10 cara mudah untuk memulai clean eating

Anda mungkin sudah terlalu sering mendengar mengenai fenomena clean eating ini. Namun harus memulai darimana?

Clean eating adalah cara yang baik untuk me-refresh kebiasaan makan Anda. Ini tentang memilih makanan yang terbaik dan sehat,  pilihan di setiap kelompok makanan baik dan mengurangi makanan dari kelompok yang tidak begitu sehat. Itu berarti termasuk makanan seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, ditambah protein dan lemak yang sehat. Ini juga berarti mengurangi kebiasaan menikmati makanan olahan, menambahkan gula, garam dan berlemak. 

1. Membatasi konsumsi makanan olahan

Banyak makanan olahan yang mengandung sodium berlebih, gula dan lemak. Cara mudah untuk membersihkan diet Anda adalah dengan melihat daftar bahan pada makanan kemasan. Jika daftar panjang atau mencakup banyak bahan-bahan yang Anda tidak bisa mengucapkan, coba untuk menjauh dari itu. Sebaliknya, coba untuk membuat versi sendiri makanan sehat favorit Anda, seperti makaroni dan keju, saus tomat atau granola bar. Dan ingat bahwa tidak semua yang keluar dari kotak adalah buruk bagi Anda. Misalnya, pasta gandum, bayam dan chickpea semua "clean" makanan kemasan. Mereka melalui proses yang cukup minimal dan memberikan Anda nutrisi yang baik seperti serat dan vitamin.

2. Perbanyak konsumsi sayuran

Sayuran memiliki kandungan vitamin yang penting untuk penglihatan yang sehat dan fungsi kekebalan tubuh, serta vitamin K, yang dapat membantu menjaga tulang Anda sehat. Sayuran juga tinggi serat sehingga membuat jantung sehat serta membantu Anda merasa kenyang. Plus, sayuran rendah kalori, sehingga Anda bisa makan banyak dari mereka tanpa merusak pinggang Anda. Sayuran segar yang bersih seperti mereka datang karena mereka belum diproses dan datang langsung dari peternakan (hanya jangan lupa untuk mencuci mereka sebelum Anda makan mereka!). Direkomendasikan jumlah harian untuk kebanyakan orang dewasa adalah 2 ½ sampai 3 cangkir. Untuk memastikan Anda mendapatkan mengisi Anda, cobalah wortel dan hummus untuk camilan, mulai makan dengan salad, atau memulai hari Anda dengan sayuran dengan menambahkan paprika dan bawang untuk telur dadar.

3. Kurangi konsumsi lemak jenuh

Anda tidak perlu memikirkan lemak saat Anda melalukan clean eating; cukup berfokus pada lemak sehat. Ini yang sederhana seperti menukar lemak jenuh (seperti di mentega, keju dan daging) dengan lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak canola dan jenis yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan ikan berlemak. Lemak ini baik untuk jantung Anda dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik, sementara lemak jenuh berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan harus dibatasi. Butuh bantuan mengidentifikasi lemak? Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar. Untuk mengurangi lemak jenuh dalam diet Anda, cobalah swap sederhana: atas salad Anda dengan kacang bukannya keju, menggunakan selai kacang bukannya krim keju dan mayones mengganti dengan alpukat pada sandwich.

4. Kurangi konsumsi minuman ber-alkohol

Bila anda tidak mengonsumsi alkohol, bisa langsung menuju ke step 5. 

Melakukan clean eating juga termasuk membersihkan apa yang Anda minum. Anda masih dapat meminum alkohol, tetapi tetap dalam batas yang direkomendasikan-satu minuman per hari untuk wanita dan dua untuk pria (satu minuman sama dengan 5 ons anggur, 1 ½ ons minuman keras atau 12 ons bir). Alkohol dalam jumlah moderat mungkin baik bagi jantung Anda, tetapi terlalu banyak alkohol dehidrasi Anda dan menambah kelebihan kalori untuk diet Anda. Menghindari campuran minuman dengan banyak tambahan gula; itu mungkin aman untuk berasumsi bahwa jika Anda minum adalah berwarna neon atau keluar dari mesin beku, itu tidak semua yang "clean".

5. Kurangi konsumsi gula

Kebanyakan orang terlalu banyak menambahkan gula pada makanannya. The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 sendok teh per hari untuk pria. Untuk membersihkan diet Anda, mengurangi gula yang ditambahkan dalam diet Anda dengan membatasi permen seperti soda, permen dan dipanggang. Juga mengawasi gula ditambahkan ke makanan sehat seperti yoghurt (memilih varietas polos tanpa tambahan gula), saus tomat dan sereal. Carilah makanan tanpa gula sebagai bahan, atau memastikan itu terdaftar ke bagian bawah, yang berarti kurang dari itu digunakan dalam makanan.

6. Perhatikan pengunaan garam

Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Banyak orang yang makan lebih dari yang direkomendasikan 2.300 mg sodium per hari (itu sekitar satu sendok teh garam). Mengurangi konsumsi makanan olahan akan membantu Anda mengurangi asupan garam Anda.

7. Pilih Whole Grain

Biji-bijian termasuk lebih banyak nutrisi dari biji-bijian olahan karena kulitnya tidak dihilangkan. Carilah kata "whole" dengan bahan pertama di roti dan pasta-misalnya, pastikan ia mengatakan "whole wheat," bukan hanya "wheat." Di luar gandum, memilih biji-bijian seperti quinoa, gandum dan beras merah. Bonus lain untuk makan biji-bijian: sebuah studi menemukan bahwa orang yang makan tiga atau lebih porsi biji-bijian memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah dan lemak perut kurang dari orang-orang yang makan lebih sedikit.

8. Kurangi konsumsi daging

Clean eating tidak berarti menyerah pada daging sepenuhnya, tapi makan lebih sedikit daging dapat membantu menghilangkan lemak jenuh ekstra dari diet Anda. Satu porsi daging hanya 3 ons (ukuran setumpuk kartu) -tapi porsi yang disajikan di restoran dan bahkan di rumah cenderung lebih besar dari itu. Coba pilih protein vegetarian seperti kacang-kacangan, tempe atau tahu pada beberapa malam dan makan porsi kecil daging hidangkan dengan sayuran bersama sup atau tumisan.

9. Perbanyak konsumsi buah

Buah telah dijuluki "nature's candy" untuk alasan yang bagus. Dia secara alami manis dan lezat. Buah ini juga kaya akan kalium, yang dapat membantu menjaga tekanan darah dan vitamin C, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Buah beku, kaleng dan buah kering minimal diproses dan dapat menjadi pilihan dalam clean eating juga. Hanya periksa daftar bahan untuk memastikan bahwa tidak ada tambahan gula. Jumlah yang disarankan buah untuk kebanyakan orang dewasa adalah 1 ½ sampai 2 cangkir per hari. Untuk memastikan Anda mendapatkan kesehatan jantung dan penurunan berat badan menambahkan manfaat serat, memilih buah-buahan utuh lebih jus buah.

10. Kurangi konsumsi tepung terigu

Mengurangi makanan yang mengandung tepung adalah cara mudah untuk clean eating. Tepung seperti olahan biji-bijian-lebih diproses dan sering kehilangan nutrisi yang bermanfaat seperti magnesium, selenium dan serat. Plus, mereka biasanya ditemukan dalam makanan kemasan yang tidak sehat, seperti dipanggang dan makanan ringan bermutu rendah yang juga dapat memberikan tambahan gula, lemak jenuh dan natrium ekstra. Loncat karbohidrat olahan yang dikemas seperti kue, biskuit dan kue sama sekali, dan juga menukar nasi putih, roti putih dan pasta putih untuk beras merah dan roti gandum dan pasta.

Sekian sepuluh cara mudah untuk memulai clean eating, semoga membantu proses diet Anda.